Schlafmedizin – Störungen des zirkadianen Rhythmus und Möglichkeiten zur Verbesserung der nächtlichen Regeneration
Schlaf- und zirkadiane Rhythmusstörungen
Trotz des wachsenden Bewusstseins für die Bedeutung von ausreichendem und qualitativ hochwertigem Schlaf ist dies immer noch einer der am meisten vernachlässigten und oft unterschätzten Bereiche der Gesundheit im Zusammenhang mit den zirkadianen Rhythmen des Menschen.
Es ist bekannt, dass man schlafen muss, jeder muss schlafen, doch das Wissen über erholsamen Schlaf beschränkt sich meist auf wiederkehrende Stereotype wie den weit verbreiteten Spruch: „Man braucht acht Stunden Schlaf!“. Die Schlafdauer ist jedoch nur ein Faktor. Die Schlafqualität wird von verschiedenen Aspekten beeinflusst, beispielsweise von der Anzahl der nächtlichen Wachphasen, der Einschlafzeit und vielem mehr.
Im Folgenden möchte ich das Wesen eines qualitativ hochwertigen Schlafs und seine direkten (und indirekten) Auswirkungen auf das Funktionieren zahlreicher physiologischer Prozesse beim Menschen erläutern sowie einige sichere und praktische Gewohnheiten vorschlagen, die „sofort“ eingeführt werden können, um den Schlaf zu optimieren.
„Guter“ und „schlechter“ Traum
Jüngste wissenschaftliche Fortschritte in der Pathophysiologie und Neurochemie haben zahlreiche Behandlungsstrategien für Schlafstörungen hervorgebracht. Angesichts der nach wie vor hohen Häufigkeit von Schlafstörungen halte ich es jedoch für notwendig, das Bewusstsein für den Zusammenhang zwischen „gutem“ und „schlechtem“ Schlaf und anderen Aspekten der körperlichen und seelischen Gesundheit zu schärfen.
Episoden von Völlerei, unkontrollierte Gewichtszunahme, morgendliche Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, geringe Energie, Unzufriedenheit und Lebenszufriedenheit – dies sind nur einige der Folgen schlechter Schlafhygiene und schlafbezogener Störungen.
Störungen des zirkadianen Rhythmus, einschließlich Schlafstörungen, stehen in engem Zusammenhang mit der Entwicklung von Depressionen und parasympathischer Dominanz (einem Zustand der Überanstrengung des Nervensystems und Störungen des Gleichgewichts zwischen dem somatischen und dem autonomen Nervensystem).
Schlafstörungen und vom Gehirn stammender neurotropher Faktor
Gestörter Schlaf bedeutet in der Regel eine Verkürzung der REM-Phase oder eine Verringerung der Anzahl der REM-Phasen, die bei einem gesunden Menschen insgesamt etwa 2 Stunden pro Tag betragen sollten.
Je länger die REM-Phase im Schlaf ist, desto besser erholen Sie sich. Ein höherer Anteil der REM-Phase geht mit einer niedrigeren durchschnittlichen Herzfrequenz und Körpertemperatur nach dem Aufwachen einher. Zudem verbessert sich Ihr körperlicher Zustand am nächsten Tag, je tiefer der Schlaf ist.
INTERESSANTE FAKTEN: Sex vor dem Schlafengehen fördert einen tieferen Schlaf und kann neurodegenerative Prozesse im Gehirn hemmen. Er wirkt sich zudem positiv auf BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor) aus, das eine Schlüsselrolle bei der Bildung neuer Neuronen spielt und bestehende Neuronen schützt. Gleichzeitig fördert es die Bildung von Synapsen (Verbindungen zwischen einzelnen Neuronen), die für Denkprozesse, Lernen und höhere Hirnfunktionen unerlässlich sind.
BDNF ist nicht nur während der Neurogenese und Neuroplastizität wichtig. Es trägt auch dazu bei, empfindliche neuronale Verbindungen vor Schäden zu schützen (e.g(aufgrund einer verminderten Durchblutung des Gehirns, Traumata und starken emotionalen Erlebnissen oder Umweltgiften).
Ausreichender Schlaf ist wichtig für angemessene Veränderungen des Hormonspiegels (e.gDie maximale Ausschüttung von Wachstumshormon wird 90 Minuten nach dem Einschlafen beobachtet, und die maximale Testosteronausschüttung bei Männern liegt zwischen 6:00 und 7:00 Uhr morgens. Die Der Schlaf übt regulatorische Funktionen im Bereich der Sexualhormone bzw. des Cortisols aus, reguliert die HPA-Hormonachse, stimuliert das Lymphsystem und die Zerebrospinalflüssigkeit zur Verstoffwechselung von „Stoffwechselabfallprodukten“, reguliert die Funktion des Hippocampus, ist für Gedächtniskonsolidierungsprozesse verantwortlich und reguliert den Spiegel der meisten Neurotransmitter des Nervensystems.
Wir können daher sehen, dass für das ordnungsgemäße Funktionieren des Nervensystems, die Schilddrüsenfunktion oder eine angemessene Autoimmunreaktion qualitativ hochwertiger Schlaf einfach unerlässlich ist.
Eine praktische Unterstützung bei Schlafstörungen (abgesehen von fortgeschrittenen Krankheitsbildern wie chronischer Schlaflosigkeit) kann durch die Einführung einiger geeigneter Gewohnheiten begonnen werden.
Mittagsschlaf – notwendig oder nicht?
Eine dieser Gewohnheiten kann das Einlegen von Nickerchen tagsüber sein, das sogenannte „Powernap“. Bei Sportlern können diese erfolgreich eingesetzt werden, um die Regeneration zu verbessern (bei mehreren Trainingseinheiten am Tag kann ein Nickerchen zu einem geringeren Schmerzempfinden im Zusammenhang mit dem Training oder Krafttraining beitragen).
Der Weltmeister im Kraftdreikampf und größte Kraftdreikämpfer aller Zeiten, Ed Coan, macht jeden Tag ein Nickerchen und sagt, es sei ein Schlüsselelement seines Erholungsprozesses und seiner Trainingsvorbereitung.
In den Veröffentlichungen von Dr. Koppen ist zu lesen, dass „in der Vergangenheit jene Generäle siegten, die einschlafen konnten. Sowohl Alexander der Große als auch Napoleon waren dafür bekannt, vor Schlachten ein Nickerchen zu machen.“
Für ein gelungenes Nickerchen ist eine Dauer von 10 bis 30 Minuten entscheidend. Wissenschaftliche Studien bestätigen diese Werte. Wer länger als 30 Minuten schläft, ist zu benommen, um geistig leistungsfähig zu sein.
Am wichtigsten ist, dass ein Nickerchen dazu dient, nachts besser zu schlafen. Es sollte daher kein „Ausgleich“ für verlorenen Schlaf sein, insbesondere wenn man die Möglichkeit zum Schlafen hatte, diese aber nicht genutzt hat.e.g..., indem man keine gute nächtliche Hygiene einhält und Smartphone/Laptop bis spät in die Nacht benutzt).
Obwohl sie im Sport von Vorteil sein können, sollten sie von Menschen mit Schlaflosigkeit unbedingt vermieden werden. (Ein Mittagsschlaf kann die Schlaflosigkeit in der Nacht verschlimmern!).
Wenn Sie also zu denjenigen gehören, denen ein Nickerchen tagsüber nicht beim Einschlafen in der Nacht hilft, versuchen Sie es stattdessen mit Selbstentspannungstechniken, Atemübungen oder autogenem Training (es ist wichtig, dass Sie während dieser Aktivitäten bei Bewusstsein bleiben).
7 Wege, Ihren Schlaf zu optimieren
Es wäre auch eine gute Idee, sogenannte „vorteilhafte Schlafgewohnheiten“ einzuführen. i.eeinschließlich Aktivitäten, die die Schlafhygiene verbessern.
Reizkontrolle ist eine der wirksamsten nicht-medikamentösen Methoden zur Behandlung von Schlafstörungen und zur Steigerung der Schlafeffizienz (die durchschnittliche Schlafeffizienz ist das Verhältnis von Schlafzeit zu im Bett verbrachter Zeit). Ziel ist es, die physiologischen Prozesse, die den Schlaf regulieren, zu verbessern und äußere sowie innere Reize, die den Schlaf stören können, zu kontrollieren.
In der Praxis handelt es sich dabei um Gewohnheiten, die auf der Verbesserung der Mechanismen der Schlafhomöostase und der Nutzung des natürlichen zirkadianen Rhythmus beruhen:
1. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, unabhängig davon, wann Sie ins Bett gegangen sind (dadurch vermeiden Sie die negativen Auswirkungen des Phänomens des "sozialen Jetlags").
2. Nutze dein Bett nur zum Schlafen und für Sex, vermeide andere Aktivitäten darin.
3. Sorgen Sie für Ruhe, Stille, niedrige Temperatur und Dunkelheit in Ihrem Schlafzimmer (extreme Temperaturen stören den Schlaf).
4.Treiben Sie regelmäßig Sport und seien Sie körperlich aktiv (vorzugsweise jedoch nicht später als 2 Stunden vor dem Einschlafen).
5. Überprüfen Sie nachts nicht Ihre Handybenachrichtigungen/Uhrzeit (dies kann unnötige Angst vor Schlaflosigkeit auslösen).
6. Wenn Stille Sie unruhig macht, versuchen Sie, ruhige Musik unterhalb Ihrer Hörschwelle (die es Ihnen ermöglicht, Wörter zu erkennen) einzustellen. Dadurch können Ihre Gedanken freier fließen und Sie können sich vor dem Einschlafen beruhigen.
7. Gehen Sie nur ins Bett, wenn Sie müde sind (wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nicht einschlafen, stehen Sie auf, gehen Sie in einen anderen Raum und tun Sie etwas Entspannendes, gehen Sie wieder ins Bett, wenn Sie sich wieder müde fühlen, wiederholen Sie die oben genannten Schritte, bis Sie einschlafen).
Sie können auch versuchen Schlafmittel von Solve Labs, die Ihnen helfen können, Ihre gesamte Schlafzeit, einschließlich des NREM-Schlafs, zu verlängern.
