Medicina del sueño: trastornos del ritmo circadiano y formas de mejorar la regeneración nocturna
Trastornos del sueño y del ritmo circadiano
A pesar de la creciente conciencia sobre el papel de la cantidad y calidad adecuadas de sueño, sigue siendo una de las áreas de la salud más descuidadas y a menudo minimizadas dentro de los ritmos circadianos que acompañan a los humanos.
Se sabe que hay que dormir, todos tenemos que dormir, pero la mayoría de las veces, el conocimiento sobre el descanso nocturno se basa en estereotipos repetidos, como el popular: "¡Necesitas dormir 8 horas!". La cantidad de sueño es solo uno de los parámetros. La calidad del sueño se ve influenciada por factores como el número de despertares nocturnos, el tiempo que se tarda en conciliar el sueño y muchos otros.
A continuación, me gustaría presentar la esencia del sueño de alta calidad y su impacto directo (e indirecto) en el funcionamiento de numerosos procesos fisiológicos humanos, así como sugerir algunos hábitos seguros y prácticos que se pueden introducir "de inmediato" para optimizar el sueño.
Sueño "bueno" y "malo"
Los recientes avances científicos en fisiopatología y neuroquímica han desarrollado numerosas estrategias de tratamiento para los trastornos del sueño. Lamentablemente, dada su aún alta frecuencia, creo que es necesario concienciar a la población sobre la relación entre un sueño "bueno" y "malo" y otros aspectos de la salud física y mental.
Episodios de glotonería, aumento de peso descontrolado, dolores de cabeza matutinos, confusión mental, bajos niveles de energía, falta de satisfacción y satisfacción con la vida: estas son solo algunas de las consecuencias de una mala higiene del sueño y de los trastornos relacionados con el sueño.
Las alteraciones del ritmo circadiano, incluidos los trastornos del sueño, están estrechamente relacionadas con el desarrollo de la depresión y el predominio parasimpático (un estado de sobreesfuerzo del sistema nervioso y alteraciones del equilibrio entre los sistemas somático y autónomo).
Trastornos del sueño y factor neurotrófico derivado del cerebro
El sueño alterado suele significar una reducción de la duración del sueño REM o una reducción del número de períodos REM, que en una persona sana deberían sumar unas 2 horas al día.
Cuanto mayor sea la duración relativa de la fase REM, mejor descansarás durante el sueño. Una mayor proporción de la fase REM se asocia con una frecuencia cardíaca y una temperatura promedio más bajas al despertar. Además, cuanto más profundo sea el sueño, mejor será tu condición física al día siguiente.
DATO INTERESANTE: El sexo antes de dormir promueve un sueño más profundo y ayuda a inhibir los procesos neurodegenerativos cerebrales. Además, tiene un efecto beneficioso sobre el BDNF (factor neurotrópico derivado del cerebro), que desempeña un papel clave en la formación de nuevas neuronas y protege las neuronas existentes, a la vez que facilita la formación de sinapsis (conexiones entre neuronas individuales), esencial para los procesos de pensamiento, el aprendizaje y las funciones cerebrales superiores.
El BDNF no solo es importante durante el proceso de neurogénesis y neuroplasticidad. También ayuda a proteger las delicadas conexiones neuronales del daño.e.g., debido a la reducción del flujo sanguíneo al cerebro, traumas y experiencias emocionales fuertes o toxinas ambientales).
Un sueño adecuado es importante para que se produzcan cambios apropiados en los niveles hormonales (e.g.la secreción máxima de la hormona del crecimiento se observa 90 minutos después de quedarse dormido, y el pico de secreción de testosterona en los hombres es entre las 6:00 y las 7:00 AM) . El sueño cumple funciones reguladoras dentro de las hormonas sexuales o cortisol, regula el eje hormonal HPA, estimula el sistema linfático y el líquido cefalorraquídeo para metabolizar los “desechos metabólicos”, regula el funcionamiento del hipocampo, es responsable de los procesos de consolidación de la memoria y regula el nivel de la mayoría de los neurotransmisores del sistema nervioso.
Podemos ver entonces que para el correcto funcionamiento del sistema nervioso, la función tiroidea o una adecuada respuesta autoinmune, un sueño de calidad es sencillamente esencial.
El apoyo práctico para los trastornos del sueño (aparte de las entidades clínicas avanzadas como el insomnio crónico) puede iniciarse introduciendo algunos hábitos adecuados.
Siestas ¿necesarias o no?
Un hábito puede ser la siesta durante el día, la llamada "siesta de potencia". Se puede introducir con éxito en deportistas para mejorar la regeneración (en caso de varias sesiones de entrenamiento al día, una siesta puede contribuir a reducir la sensación de dolor asociada al ejercicio o al entrenamiento de fuerza).
El campeón mundial de levantamiento de pesas y el mejor levantador de pesas de todos los tiempos, Ed Coan, toma siestas todos los días y dice que es un elemento clave en su proceso de recuperación y su preparación para el entrenamiento.
En las publicaciones del Dr. Koppen podemos leer que "en el pasado, aquellos generales que lograban conciliar el sueño ganaban. Tanto Alejandro Magno como Napoleón eran conocidos por tomar siestas antes de las batallas".
La clave para una siesta exitosa es asegurarse de que dure entre 10 y 30 minutos. La literatura científica confirma estas cifras. Cuando alguien duerme más de 30 minutos, está demasiado aturdido para funcionar mentalmente.
Lo más importante es que la función de la siesta es lograr un sueño más eficiente durante la noche, por lo que no debe ser una “compensación” por el sueño perdido, especialmente cuando una persona tuvo la oportunidad de dormir pero no lo hizo.e.g., al no mantener una buena higiene nocturna, al utilizar un teléfono inteligente o una computadora portátil hasta tarde).
Si bien pueden ser beneficiosos en los deportes, las personas que sufren de insomnio definitivamente deben evitarlos. (¡Las siestas diurnas pueden empeorar el insomnio nocturno!).
Así que si usted es una de esas personas cuyas siestas diurnas no le ayudan a dormir por la noche, pruebe a utilizar técnicas de auto-relajación, entrenamiento respiratorio o entrenamiento autógeno en lugar de la siesta (es importante que permanezca consciente durante estas actividades).
7 maneras de optimizar tu sueño
También sería una buena idea introducir los llamados "hábitos de sueño beneficiosos". i.e., incluyendo actividades que mejoren la higiene del sueño.
El control de estímulos es uno de los métodos no farmacológicos más eficaces para el apoyo a los trastornos del sueño y para aumentar su eficiencia (la eficiencia media del sueño se define como la relación entre el tiempo de sueño y el tiempo transcurrido en la cama). Su objetivo es mejorar los procesos fisiológicos que regulan el sueño y controlar los estímulos externos e internos que pueden perturbarlo.
En la práctica, se tratará de hábitos basados en mejorar los mecanismos de la homeostasis del sueño y utilizar el ritmo circadiano natural:
1. Levántate a la misma hora todos los días, independientemente de la hora a la que te hayas acostado (esto evitará los efectos negativos del jet lag social).
2. Usa tu cama solo para dormir y tener relaciones sexuales, evita hacer otras cosas en ella.
3. Garantiza paz, tranquilidad, baja temperatura y oscuridad en tu dormitorio (las temperaturas extremas perturban el sueño).
4.Haga ejercicio regularmente y manténgase físicamente activo (pero preferiblemente no más tarde de 2 horas antes de quedarse dormido)
5. No revises las notificaciones ni el reloj de tu teléfono por la noche (esto puede causar miedo innecesario al insomnio).
6. Si el silencio te produce ansiedad, intenta poner música tranquila por debajo de tu umbral auditivo (que te permite reconocer palabras), esto permitirá que tus pensamientos fluyan más libremente y te calmes antes de irte a dormir.
7. Acuéstese solo cuando tenga sueño (si no se duerme en 20 minutos, levántese de la cama, vaya a otra habitación y haga algo relajante, vuelva a la cama cuando vuelva a tener sueño, repita los elementos anteriores hasta que se duerma).
También puedes probar suplementos para dormir de Solve Labs, que puede ayudar a aumentar el tiempo total de sueño, incluido el sueño NREM.
